Desserts
Mug cake chocolat protéiné : la recette en 90 secondes
Le mug cake chocolat protéiné, c'est la réponse parfaite à cette envie de dessert qui surgit à 21h sans prévenir. Un mug, une fourchette, cinq ingrédients et 90 secondes au micro-ondes : vous obtenez un gâteau fondant au chocolat avec autant de protéines qu'un blanc de poulet. La vie est belle.
La clé de la texture, c'est l'équilibre entre la poudre de cacao, la whey et l'œuf. Trop de poudre de protéine et vous obtenez quelque chose de caoutchouteux et sec, ce que personne ne mérite. Cette recette a été calibrée pour un résultat moelleux au centre, légèrement croûté sur les bords, exactement comme un vrai gâteau au chocolat.
Elle fonctionne aussi bien comme dessert post-entraînement que comme petit-déjeuner express ou collation de l'après-midi. Vous pouvez la préparer en moins de temps qu'il n'en faut pour trouver quoi regarder sur Netflix.
Ingrédients
Portions
1
Instructions
Mélanger les ingrédients secs
Dans votre mug (d'une contenance d'au moins 350 ml, sinon ça déborde et c'est le drame), versez la whey, la poudre de cacao, la levure chimique et l'érythritol si vous l'utilisez. Mélangez rapidement avec une fourchette pour homogénéiser les poudres avant d'ajouter les ingrédients humides. Cette étape évite les grumeaux de cacao récalcitrants.
💡 Astuce :
Tamisez le cacao si vous en avez le courage : les grumeaux disparaissent complètement et la texture finale est plus homogène.
Incorporer les ingrédients humides
Ajoutez l'œuf, le fromage blanc et le lait directement dans le mug. Mélangez énergiquement avec la fourchette pendant 30 secondes jusqu'à obtenir une pâte lisse, sans grumeaux et légèrement brillante. La consistance doit ressembler à une pâte à brownie épaisse. Si elle vous semble trop compacte, ajoutez un filet de lait supplémentaire. Enfoncez les pépites de chocolat dans la pâte si vous les utilisez.
💡 Astuce :
Ne mélangez pas trop longtemps après l'ajout des œufs : une minute de fouettage intense donne un résultat plus élastique que moelleux.
Cuire au micro-ondes
Placez le mug au centre du micro-ondes et faites cuire à 700 W pendant 60 à 90 secondes. Commencez par 60 secondes et vérifiez la cuisson : le dessus doit être pris mais le centre encore légèrement brillant et souple au toucher. C'est ça qui donne le côté fondant. Si le dessus est encore liquide, relancez par tranches de 10 secondes. Attention : chaque micro-ondes est différent, les premières fois tâtonnez.
💡 Astuce :
Mieux vaut sous-cuire que surcuire : un mug cake trop cuit devient sec et caoutchouteux. Enlevez-le du micro-ondes dès que le dessus est pris.
Garnir et déguster
Laissez reposer 30 secondes avant de plonger la cuillère, le mug est brûlant. Vous pouvez ajouter une cuillère de fromage blanc ou de yaourt grec sur le dessus pour un effet sauce crémeuse, quelques pépites supplémentaires ou une pincée de fleur de sel pour faire ressortir le chocolat. Mangez directement dans le mug, c'est l'esprit de la recette.
💡 Astuce :
Une pincée de fleur de sel sur le dessus juste avant de servir est le meilleur ajout que vous puissiez faire à ce mug cake. Essayez une fois et vous ne pourrez plus vous en passer.
Valeurs nutritionnelles
Par portion (1 portions)
Calories
310 kcal
% Valeur quotidienne *
Matières grasses
12.0g
18%
Dont saturées
4.0g
20%
Cholestérol
185mg
62%
Sodium
220mg
9%
Total Glucides
18.0g
6%
Fibres
3.0g
12%
Sucres
8.0g
✦ Protéines
25.0g
50%
Vitamine D
1.0 µg
Vitamine B12
0.5 µg
Calcium
120 mg
Magnésium
30 mg
Zinc
0.8 mg
* Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime à 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être plus ou moins élevée en fonction de vos besoins caloriques.
Un dessert protéiné en 90 secondes chrono
Avec 25g de protéines et seulement 310 calories, ce mug cake est le dessert idéal après l'entraînement. La whey apporte les acides aminés pour la reconstruction musculaire, sans excès de sucres.
📝 Notes & conseils
- Sans micro-ondes - Versez la pâte dans un petit ramequin beurré et enfournez à 180 °C pendant 10 à 12 minutes. Le résultat est encore plus moelleux, mais vous perdez l'argument "prêt en 5 minutes".
- Substitutions whey - La whey peut être remplacée par de la protéine de pois ou de chanvre pour une version végane. La texture sera légèrement plus dense mais tout aussi bonne. Ajoutez alors un filet de lait végétal supplémentaire si la pâte semble trop épaisse.
- Conservation - Ce mug cake se mange immédiatement, c'est sa nature. Si vous devez le conserver, filmez le mug et gardez-le au frigo jusqu'à 24h. Réchauffez 20 secondes au micro-ondes avant de servir.
- Variante beurre de cacahuète - Ajoutez une cuillère à café de beurre de cacahuète dans la pâte avant cuisson pour une version choco-cacahuète. Le beurre fond légèrement et crée un cœur coulant naturel sans aucun effort.
- Moins sucré - Si votre whey chocolat est déjà bien sucrée, supprimez complètement l'érythritol. Goûtez la pâte crue (sans risque ici, pas de farine de blé) pour ajuster avant cuisson.
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FAQ - Questions sur le mug cake chocolat protéiné
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