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Poulet Teriyaki et Légumes Sautés

Un poulet teriyaki maison laqué, fondant, servi sur un wok de légumes croquants, le tout prêt en 25 minutes.

Jérémie BON Jérémie BON
2 Portions
Débutant Difficulté
420 kcal Calories/portion
42 g Protéines/portion
Aller à la recette
Poulet teriyaki laqué servi avec légumes sautés colorés dans un bol
Gros plan sur des lamelles de poulet teriyaki brillantes et caramélisées avec légumes sautés croquants

Poulet teriyaki et légumes sautés : la recette maison

Le poulet teriyaki est l'une de ces recettes qui réunissent tout ce qu'on attend d'un repas sportif : beaucoup de protéines, une sauce savoureuse sans excès de gras, et des légumes croquants qui apportent fibres et micronutriments. Bref, un plat qui fait plaisir sans trahir vos objectifs.

La clé de la recette, c'est la sauce teriyaki maison. Deux minutes de préparation, quatre ingrédients, et le résultat est infiniment meilleur que les sauces du commerce, souvent trop sucrées et chargées en sodium. La sauce réduit doucement dans la poêle et laque le poulet d'un glaçage brillant et caramélisé qui donne envie de ressortir le wok tous les soirs.

Ce plat se cuisine en moins de 25 minutes et s'adapte à tout ce que vous avez dans le frigo. Poivrons, courgettes, brocolis, carottes, champignons, toutes les variantes fonctionnent. C'est aussi l'une des meilleures recettes pour préparer ses repas de la semaine à l'avance : il se conserve très bien et se réchauffe impeccablement.

Débutant
Difficulté
10 min
Préparation
15 min
Cuisson
25 min
Total
2
Portions
7.00 €
Coût estimé
420 kcal
Calories/portion
42 g
Protéines/portion
Toute l'année
Saison

Ingrédients

Portions
2

Poulet

Sauce teriyaki maison

Légumes sautés

Pour servir

Instructions

Préparer la sauce teriyaki

Dans un petit bol, mélangez la sauce soja, le miel, le vinaigre de riz, la fécule de maïs préalablement diluée dans deux cuillères à soupe d'eau froide, et remuez jusqu'à ce que tout soit bien incorporé. Réservez. C'est vraiment aussi simple que ça : pas de sauce du commerce nécessaire.
💡 Astuce : Préparez la sauce en double quantité et conservez-la au frigo dans un pot fermé jusqu'à une semaine. Elle est parfaite sur des nouilles, du tofu ou du saumon.
Petit bol avec la sauce teriyaki maison en cours de préparation, avec sauce soja, miel et fécule sur un plan de travail en bois clair

Saisir le poulet

Chauffez une grande poêle ou un wok à feu vif avec l'huile de sésame. Ajoutez l'ail et le gingembre râpés, faites revenir 30 secondes en remuant, puis ajoutez les lamelles de poulet en une seule couche. Laissez cuire 3 minutes sans bouger pour bien saisir, puis retournez et poursuivez 2 à 3 minutes. Le poulet doit être doré à l'extérieur et blanc à cœur.
💡 Astuce : Ne surchargez pas la poêle : si les lamelles se superposent, elles vont cuire à la vapeur plutôt que dorer. Cuisez en deux fois si besoin.
Lamelles de poulet en train de dorer dans un wok fumant sur feu vif, avec ail et gingembre visibles, lumière chaude de la cuisson

Sauter les légumes

Retirez le poulet et réservez-le dans une assiette. Dans le même wok, ajoutez l'huile restante et faites sauter les légumes à feu vif pendant 4 à 5 minutes en remuant régulièrement. Commencez par le brocoli et le poivron, plus fermes, et ajoutez la courgette et les blancs d'oignons nouveaux à mi-parcours. Les légumes doivent rester légèrement croquants.
💡 Astuce : Le secret d'un wok réussi, c'est le feu très vif. N'ayez pas peur de la chaleur, les légumes doivent grésiller fort à leur entrée dans la poêle.
Légumes colorés, poivron rouge, brocoli et courgette, en train de sauter dans le wok avec des flammes visibles en arrière-plan

Laquer et finaliser

Remettez le poulet dans le wok avec les légumes, versez la sauce teriyaki et mélangez bien à feu moyen-vif. Laissez réduire 2 à 3 minutes en remuant jusqu'à ce que la sauce épaississe et nappe parfaitement le poulet et les légumes. Vous obtiendrez un beau glaçage brillant. Parsemez des verts d'oignons nouveaux et des graines de sésame grillées. Servez immédiatement.
💡 Astuce : Si la sauce réduit trop vite et accroche au fond, ajoutez un filet d'eau ou de bouillon de volaille pour détendre.
Poulet teriyaki et légumes nappés de sauce brillante en train de réduire dans le wok, vapeur visible et couleur caramélisée appétissante
Valeurs nutritionnelles
Par portion (2 portions)
Calories 420 kcal
% Valeur quotidienne *
Matières grasses 16.0g 25%
Dont saturées 3.0g 15%
Cholestérol 110mg 37%
Sodium 820mg 34%
Potassium 780mg 22%
Total Glucides 22.0g 7%
Fibres 5.0g 20%
Sucres 14.0g
✦ Protéines 42.0g 84%
Vitamine C
85 mg
Vitamine D
0.1 µg
Vitamine B12
0.4 µg
Calcium
60 mg
Magnésium
55 mg
Zinc
1.5 mg

* Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime à 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être plus ou moins élevée en fonction de vos besoins caloriques.

Un repas complet riche en protéines maigres

Avec 42g de protéines par portion, le poulet teriyaki est l'un des repas post-entraînement les plus efficaces. Les légumes apportent fibres et vitamine C, essentielle à la synthèse du collagène et à la récupération.

📝 Notes & conseils

  1. Meal prep - Ce plat se conserve 4 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Réchauffez à la poêle avec un filet d'eau plutôt qu'au micro-ondes pour que les légumes gardent de la tenue.
  2. Substitutions légumes - Champignons, edamame, chou pak-choï, carottes en julienne, haricots verts : tout fonctionne. Adaptez simplement le temps de cuisson à la fermeté de chaque légume.
  3. Version sans gluten - Remplacez la sauce soja classique par de la sauce tamari sans gluten. La recette reste identique, le goût pratiquement aussi.
  4. Plus de volume calorique - Servez avec 150 g de riz blanc ou de riz complet cuit par portion. Cela ajoute environ 180 kcal et 35 g de glucides, parfait pour un repas post-entraînement de force.
  5. Protéines alternatives - La recette fonctionne à la perfection avec du tofu extra-ferme pressé, du saumon en dés ou des crevettes. Pour le tofu, comptez 5 minutes de cuisson de chaque côté pour qu'il soit bien doré.
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FAQ - Questions sur le poulet teriyaki protéiné

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Photo de Jérémie BON

Entrepreneur, Sportif et Passionné de nutrition

Entrepreneur, conférencier et consultant SEO, je suis également passionné de musculation et de nutrition. Je partage ici des recettes riches en protéines, simples à préparer et adaptées à la vie active. Toutes les recettes sont testées et ajustées pour allier plaisir et performance.

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