Saumon teriyaki avec edamame et riz
Cette recette de saumon teriyaki maison combine des filets de saumon tendres glacés d'une sauce teriyaki brillante et caramélisée, servis sur un lit de riz jasmin moelleux et accompagnés d'edamame riches en protéines. La sauce teriyaki faite maison apporte cette touche sucrée-salée incomparable qui sublime le poisson. C'est un repas complet, équilibré et délicieux qui plaira à toute la famille tout en vous apportant plus de 40g de protéines par portion !
Ingrédients
Portions
4
Saumon
Sauce Teriyaki
Riz et Edamame
Garniture
Instructions
Riz
Rincez le riz jasmin sous l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire. Dans une casserole, portez 500ml d'eau à ébullition, ajoutez le riz et une pincée de sel. Réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez cuire 15 minutes sans soulever le couvercle. Retirez du feu et laissez reposer 5 minutes. Aérez délicatement à la fourchette.
💡 Astuce :
Rincez et faites cuire le riz dans l'eau bouillante, laissez reposer couvert, puis aérez à la fourchette.
Sauce Teriyaki
Dans une petite casserole, mélangez la sauce soja, le mirin, le sucre roux, l'ail haché et le gingembre râpé. Portez à ébullition à feu moyen en remuant pour dissoudre le sucre. Dans un bol, mélangez la fécule de maïs avec 2 c. à soupe d'eau. Versez ce mélange dans la sauce et laissez mijoter 2-3 minutes jusqu'à épaississement. Réservez.
💡 Astuce :
Mélangez tous les ingrédients de la sauce, portez à ébullition, ajoutez la fécule diluée et laissez épaissir.
Edamame
Portez une casserole d'eau salée à ébullition. Ajoutez les edamame surgelés et laissez cuire 4-5 minutes. Égouttez-les et arrosez d'un filet d'huile de sésame. Mélangez et gardez au chaud.
💡 Astuce :
Faites bouillir les edamame dans l'eau salée, égouttez et assaisonnez d'huile de sésame.
Saumon
Préchauffez votre four à 200°C. Séchez les filets de saumon avec du papier absorbant, puis assaisonnez-les légèrement de sel et poivre. Dans une poêle allant au four, chauffez l'huile de sésame à feu moyen-vif. Déposez les filets de saumon côté peau vers le bas et faites-les saisir 3 minutes sans les bouger. Retournez délicatement les filets, badigeonnez-les généreusement de sauce teriyaki. Transférez la poêle au four et laissez cuire 6-8 minutes selon l'épaisseur. Sortez du four, nappez à nouveau de sauce et laissez reposer 2 minutes.
💡 Astuce :
Saisissez le saumon côté peau, retournez, badigeonnez de sauce teriyaki, puis terminez la cuisson au four.
Dressage
Répartissez le riz jasmin dans 4 assiettes creuses. Disposez les edamame sur un côté. Placez un filet de saumon teriyaki au centre, nappez d'un peu de sauce supplémentaire. Parsemez de graines de sésame, d'oignon vert ciselé et de flocons de piment si désiré. Servez immédiatement.
💡 Astuce :
Dressez le riz dans les assiettes, ajoutez les edamame et le saumon, garnissez de graines de sésame et d'oignon vert.
Valeurs nutritionnelles
Par portion (4 portions)
Calories
520 kcal
% Valeur quotidienne *
Matières grasses
18.0g
28%
Cholestérol
75mg
25%
Sodium
980mg
41%
Potassium
720mg
21%
Total Glucides
52.0g
17%
Fibres
4.0g
16%
✦ Protéines
42.0g
84%
Vitamine A
180 IU
Vitamine C
8 mg
Vitamine D
10.0 µg
Vitamine B12
3.0 µg
Calcium
85 mg
Fer
2.5 mg
Magnésium
65 mg
Zinc
1.5 mg
Oméga-3
2.0 g
* Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime à 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être plus ou moins élevée en fonction de vos besoins caloriques.
Richesse en protéines et oméga-3
Cette recette offre une excellente source de protéines complètes grâce au saumon, riche en oméga-3. L'edamame ajoute des nutriments supplémentaires et du croquant, tandis que le riz jasmin fournit des glucides pour l'énergie.
📝 Notes & conseils
- 1. Sauce Teriyaki - Si vous manquez de temps, vous pouvez utiliser une sauce teriyaki du commerce, mais la version maison a un goût incomparable et vous permet de contrôler le sucre et le sel. La sauce se conserve 2 semaines au réfrigérateur dans un bocal hermétique.
- 2. Cuisson du saumon - Pour un saumon mi-cuit (recommandé), visez une température interne de 50-55°C. Pour une cuisson complète, allez jusqu'à 60-63°C. Ne dépassez jamais 65°C ou le saumon sera sec. Utilisez un thermomètre de cuisine pour plus de précision.
- 3. Edamame - Vous pouvez remplacer les edamame par des haricots verts, des brocolis vapeur ou des épinards sautés. Si vous utilisez des edamame frais en cosses, prévoyez 400g et laissez-les cuire 6-7 minutes.
- 4. Conservation - Le saumon teriyaki se conserve 2 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Réchauffez doucement au four à 150°C pendant 8-10 minutes pour éviter de le dessécher. Le riz et les edamame se gardent 3 jours séparément.
- 5. Variante - Vous pouvez remplacer le saumon par du thon, de la truite ou même du poulet. Ajustez simplement le temps de cuisson selon l'épaisseur de la protéine choisie.
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Questions fréquentes sur le saumon teriyaki
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